س: ما هي العظام السليمة؟
العظام السليمة هي عظام كثيفة وقوية. تعد عظامك جزءًا حيًا من جسمك ، وعلى الرغم من قوتها ، إلا أنها مرنة بحيث يمكن أن تلتئم من تلقاء نفسها عندما تنكسر.
تنمو عظامك طوال فترة الطفولة والمراهقة ، وتتجدد العظام طوال الحياة. تشمل المكونات الرئيسية للعظام الكالسيوم والكولاجين ونخاع العظام. تتأثر عظامك بالأطعمة التي تتناولها ونمط حياتك ، لذا فإن الاهتمام بصحتك العامة سيساعد في الحفاظ على صحة عظامك.
س: ما هي أهمية صحة العظام؟
صحة العظام مهمة لأن عظامك تدعم جسمك وتساعدك على الحركة وتحمي الأعضاء الحساسة مثل قلبك ورئتيك.
مع تقدمك في العمر ، تنخفض قوة عظامك ببطء مما قد يؤدي في بعض الأحيان إلى هشاشة العظام. هشاشة العظام مرض مزمن (طويل الأمد) تصبح فيه عظامك مجوفة وهشة ، بحيث يمكن حتى للإصابة البسيطة أو السقوط أن يؤدي إلى كسر في العظام.
س: ما هي أعراض ضعف صحة العظام؟
تشمل علامات ضعف صحة العظام الانحناء وفقدان الطول ، ومن الأعراض الشائعة آلام الظهر غير المبررة.
العظام المكسورة الناتجة عن السقوط الطفيف أو الإصابة الصغيرة هي أيضًا علامة على ضعف صحة العظام.
إذا كانت عظامك ضعيفة جدًا ، فقد تصاب بتلف أو كسر في العظام بسبب الحركة اليومية والضغط على عظامك.
س: ما هي العوامل التي تعرض صحة العظام للخطر؟
هناك العديد من العوامل المختلفة التي يمكن أن تعرض صحة عظامك للخطر. للحفاظ على صحة عظامك ، من المهم أن يكون لديك ما يكفي من فيتامين (د) والكالسيوم في نظامك الغذائي ، والإقلاع عن التدخين ، والشرب باعتدال ، وممارسة الرياضة بانتظام.
يمكن أن تزيد بعض الحالات الطبية من خطر إصابتك بسوء صحة العظام ، مثل فيروس نقص المناعة البشرية أو مرض السكري أو التهاب المفاصل الروماتويدي.
الأدوية ، مثل الجلوكوكورتيكويد – التي تستخدم أحيانًا للربو وبعض علاجات السرطان – يمكن أن يكون لها أيضًا تأثير سلبي على صحة عظامك.
إن وجود تاريخ عائلي لهشاشة العظام ، وكونك أنثى بعد سن اليأس ، والتقدم في السن كلها عوامل خطر لضعف العظام.
س: ماذا يحدث لعظامي مع تقدمي في السن؟
تنخفض قوة وكثافة عظامك تدريجيًا من الثلاثينيات فصاعدًا. تجدد عظامك نفسها باستمرار عن طريق تكسير وإعادة بناء أنسجة العظام طوال حياتك.
مع تقدمك في العمر ، تتكسر العظام أكثر مما يعاد بناؤها ، وبالتالي تصبح عظامك أضعف بمرور الوقت. من المرجح أن تنكسر العظام الأضعف إذا كنت قد تعرضت لإصابة طفيفة. قد يصابون أيضًا بكسور صغيرة يمكن أن تكون مؤلمة.
هشاشة العظام هي حالة أكثر شيوعًا عند كبار السن. هشاشة العظام تعني أن عظامك أقل كثافة من المعتاد ، ولكنها ليست مسامية لدرجة أنه قد يتم تشخيصك بهشاشة العظام.
إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام ، فمن المرجح أن تُصاب بهشاشة العظام. إنها علامة تحذير مبكرة أنه يجب عليك اتخاذ إجراءات لتحسين صحة عظامك وتقليل خطر تعرضك لكسر في العظام في المستقبل.
س: ما الذي يمكنني فعله لتحسين صحة عظامي؟
يمكنك تحسين صحة عظامك عن طريق:
تناول أطعمة صحية وحافظ على نشاطك مع تمارين رفع الأثقال
احصل على ما يكفي من فيتامين د من أشعة الشمس والكالسيوم من مصادر الغذاء
نظام غذائي صحي
يعد تناول الأطعمة الصحية أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لعظامك. النظام الغذائي الصحي هو النظام الذي يمد جسمك بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها (دون الإفراط في الأكل) ، ويمكن أن يتغير هذا تبعًا لعمرك ومرحلة حياتك.
يجب أن يشتمل نظامك الغذائي على 3 حصص يوميًا على الأقل من الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الحليب أو الجبن أو الزبادي أو اللوز أو التوفو الصلب. لا يقلل اختيار الجبن قليل الدسم والحليب من كمية الكالسيوم التي تحصل عليها ويمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزن صحي.
يمكن أن يؤدي نقص الوزن أو زيادة الوزن إلى زيادة خطر الإصابة بكسور العظام. إذا لم تكن متأكدًا من الوزن الصحي المناسب لك ، فيمكنك التحقق من استخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم أو الترتيب للتحدث مع طبيبك أو اختصاصي التغذية أو الممرضة.
البقاء نشيطًا يساعد في الحفاظ على صحة عظامك.يمكن لمجموعة من تمارين تحمل الوزن (مثل المشي السريع أو المشي لمسافات طويلة أو صعود السلالم أو الجري أو القفز) جنبًا إلى جنب مع تمارين المقاومة التي تسمى أيضًا تمارين القوة أو رفع الأثقال أن تقوي عضلاتك وعظامك. هذه التمارين مكثفة بشكل معتدل لتحقيق أقصى فائدة.
يجب أن تحاول ممارسة تمارين المقاومة المعتدلة إلى الشديدة مرتين أو ثلاث مرات كل أسبوع ، مع يوم راحة على الأقل بين الجلسات.
خيار آخر هو المشاركة في فصول التمارين الرياضية التي تعمل على تحسين توازنك وتنسيقك ، مثل تاي تشي ، والتي يمكن أن تقوي عظامك وتقلل من خطر السقوط. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي نشاط تمرين جديد للتأكد من أنه مناسب لك.
قلل أو توقف عن التدخين
يزيد التدخين أو وجود تاريخ للتدخين من خطر الإصابة بكسر في العظام. إذا كنت تدخن حاليًا ، فإن أفضل ما يمكنك فعله لعظامك وصحتك العامة هو التوقف عن التدخين بأسرع ما يمكن.
هناك العديد من البرامج والأدوات التي يمكن أن تساعدك على الإقلاع عن التدخين ، والدعم متاح. تحدث إلى طبيبك أو الصيدلي للحصول على المشورة.
احصل على ما يكفي من فيتامين د
الحصول على ما يكفي من فيتامين د مهم للحفاظ على عظامك قوية وصحية. إذا لم يكن لديك ما يكفي من فيتامين د ، فلن يتمكن جسمك من امتصاص الكالسيوم في طعامك وستصبح عظامك أضعف.
بينما يمكن العثور على فيتامين د في الأطعمة مثل الكبد والأسماك الدهنية وصفار البيض ، فإن المصدر الرئيسي لفيتامين د بالنسبة لمعظم الأستراليين هو التعرض لأشعة الشمس.
المصدر: وكالات